Ja.
Olivenöl kann in die Pfanne.
Es kann in den Topf.
In den Ofen.
Und auch zum Braten verwendet werden.
Die Vorstellung, Natives Olivenöl Extra dürfe grundsätzlich nicht erhitzt werden, hält sich trotzdem erstaunlich hartnäckig.
Oft folgt darauf eine Zahl:
der Rauchpunkt.
Doch die Frage, wie sich ein Öl beim Erhitzen verhält, ist komplexer.
Was passiert überhaupt, wenn Öl heiß wird?
Öl bleibt beim Erhitzen nicht chemisch unverändert.
Mit steigender Temperatur laufen Reaktionen schneller ab.
Fettsäuren können oxidieren.
Aromastoffe können sich verändern oder verflüchtigen.
Phenolische Verbindungen können abgebaut oder umgewandelt werden.
Bei intensiver und wiederholter thermischer Belastung können weitere Abbau- und Reaktionsprodukte entstehen.
Das gilt grundsätzlich nicht nur für Olivenöl.
Sondern für Speiseöle und Fette allgemein.
Die relevante Frage lautet deshalb nicht:
Verändert Hitze ein Öl?
Das tut sie.
Sondern:
Wie schnell und wie stark?
Warum ist Olivenöl relativ hitzestabil?
Vor allem wegen seines Fettsäureprofils.
Olivenöl besteht überwiegend aus Ölsäure.
Sie gehört zu den einfach ungesättigten Fettsäuren.
Chemisch besitzt sie eine Doppelbindung.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren besitzen zwei oder mehr.
Diese Unterschiede sind für das Verhalten bei Oxidation relevant.
Vereinfacht gesagt:
Je mehr reaktive Doppelbindungen vorhanden sind, desto anfälliger kann ein Fett gegenüber oxidativen Reaktionen sein.
Deshalb sind Öle mit einem hohen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren unter vergleichbaren Bedingungen häufig weniger oxidationsstabil als ölsäurereiche Öle.
Olivenöl bringt für Hitze also eine ziemlich gute Grundkonstruktion mit.
Und was ist mit den Polyphenolen?
Sie verschwinden nicht in dem Moment, in dem die Pfanne warm wird.
Aber viele phenolische Verbindungen reagieren empfindlicher auf Hitze als die hauptsächlichen Fettsäuren des Öls.
Wie stark sie sich verändern, hängt von mehreren Faktoren ab:
Temperatur.
Zeit.
Ausgangsgehalt.
Art der phenolischen Verbindung.
Sauerstoffkontakt.
Kochmethode.
Und sogar davon, welche Lebensmittel zusammen mit dem Öl erhitzt werden.
Untersuchungen zeigen deshalb sehr unterschiedliche Verluste.
Bei längerer und höherer thermischer Belastung nehmen viele phenolische Verbindungen deutlich ab.
Bei kürzeren haushaltsüblichen Kochvorgängen können die Veränderungen wesentlich geringer ausfallen.
Erhitzt bedeutet nicht zerstört.
Aber erhitzt bedeutet auch nicht unverändert.
Verliert Natives Olivenöl Extra beim Kochen seine gesundheitlichen Eigenschaften?
Ein Teil seiner empfindlicheren Begleitstoffe kann beim Erhitzen abnehmen.
Das macht das Öl aber nicht plötzlich zu einem anderen Fett.
Sein grundlegendes Fettsäureprofil bleibt auch beim normalen Kochen von seinem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren geprägt.
Gleichzeitig können phenolische und aromatische Verbindungen unterschiedlich stark abgebaut werden.
Wer ein besonders charaktervolles Natives Olivenöl Extra wegen seiner frischen Aromatik und seiner phenolischen Zusammensetzung gekauft hat, bekommt diese Eigenschaften deshalb am unmittelbarsten im ungeheizten Öl.
Das bedeutet nicht, dass man es nicht erhitzen sollte.
Nur, dass roh und erhitzt zwei unterschiedliche Anwendungen desselben Öls sein können.
Gehen beim Erhitzen alle Aromen verloren?
Nein.
Aber das Aromaprofil verändert sich.
Viele der grünen, fruchtigen und pflanzlichen Eindrücke nativer Olivenöle hängen mit flüchtigen Verbindungen zusammen.
Flüchtig ist dabei bereits ein Hinweis.
Wärme kann dazu führen, dass solche Verbindungen verdampfen, abgebaut oder chemisch verändert werden.
Ein Öl, das roh intensiv nach frisch geschnittenem Gras, grüner Tomate oder Kräutern riecht, wird diese Aromatik nach längerer starker Erhitzung nicht identisch zeigen.
Deshalb kann es kulinarisch sinnvoll sein, dasselbe Öl zweimal einzusetzen:
einmal zum Kochen.
Und noch einmal am Ende.
Hitze kocht mit dem Öl.
Das rohe Öl spricht darüber.
Was hat der Rauchpunkt damit zu tun?
Der Rauchpunkt bezeichnet vereinfacht die Temperatur, bei der unter bestimmten Bedingungen sichtbar Rauch aus einem erhitzten Fett oder Öl entsteht.
Er ist relevant.
Aber er ist kein vollständiger Stabilitätstest.
Denn chemische Veränderungen beginnen nicht plötzlich beim Erreichen einer einzigen Temperatur.
Oxidation kann bereits vorher stattfinden.
Und wie stabil ein Öl unter Hitze bleibt, hängt nicht nur vom Rauchpunkt ab, sondern unter anderem von seinem Fettsäureprofil, seinen Begleitstoffen, seiner Qualität sowie Dauer und Wiederholung der Erhitzung.
Deshalb ist die verbreitete Regel
hoher Rauchpunkt = gutes Bratöl
zu einfach.
Dem Rauchpunkt widmen wir einen eigenen Artikel.
Ab wann wird es zu heiß?
Eine universelle Zahl beantwortet diese Frage nur unzureichend.
Beim normalen Kochen ist vor allem eines sinnvoll:
Öl nicht unnötig überhitzen.
Wenn es stark raucht, ist das kein Qualitätsziel.
Temperatur und Zeit wirken zusammen.
Ein Öl für wenige Minuten bei moderater bis hoher Temperatur zu verwenden ist eine andere Belastung, als dasselbe Öl über Stunden stark zu erhitzen.
Auch wiederholtes Aufheizen und Abkühlen verändert die Situation.
Die Küche arbeitet deshalb nicht nur mit Grad Celsius.
Sondern auch mit Zeit.
Kann man mit Nativem Olivenöl Extra anbraten?
Ja.
Sautieren und Anbraten gehören zu den normalen kulinarischen Anwendungen von Olivenöl.
Zwiebeln.
Knoblauch.
Gemüse.
Fisch.
Fleisch.
Tomaten.
Viele Gerichte der mediterranen Küche beginnen genau damit.
Dabei erfüllt Olivenöl nicht nur die technische Funktion eines Bratfetts.
Es bringt Geschmack mit.
Gerade bei moderaten Temperaturen und kürzeren Garzeiten kann das ein kulinarischer Vorteil sein.
Und scharf anbraten?
Auch dafür kann Olivenöl verwendet werden.
Allerdings sollte man zwischen kurzem starken Erhitzen und langem Überhitzen unterscheiden.
Wenn eine Pfanne sehr heiß werden soll, ist es sinnvoll, Temperatur und Ölmenge bewusst zu kontrollieren und das Öl nicht minutenlang leer in der Pfanne rauchen zu lassen.
Das gilt nicht nur für Olivenöl.
Wer starke Hitze braucht, braucht nicht automatisch ein anderes Öl.
Er braucht zuerst Kontrolle über die Hitze.
Was ist mit Backofen und Ofengemüse?
Auch dafür eignet sich Olivenöl.
Die eingestellte Ofentemperatur ist dabei nicht automatisch identisch mit der Temperatur, die das Öl auf oder im Lebensmittel erreicht.
Lebensmittel enthalten Wasser, nehmen Wärme auf und verändern die thermischen Bedingungen während des Garens.
Eine Ofeneinstellung von 200 Grad bedeutet deshalb nicht automatisch, dass jedes Öltröpfchen auf einer Kartoffel permanent 200 Grad heiß ist.
Auch hier gilt:
Die reale Kochsituation ist komplexer als eine Zahl auf dem Drehregler.
Kann man Olivenöl zum Frittieren verwenden?
Ja.
Olivenöl kann grundsätzlich auch zum Frittieren verwendet werden.
Sein hoher Ölsäureanteil trägt zu einer guten thermischen Stabilität bei.
Frittieren stellt jedoch eine andere Belastung dar als ein kurzer Schwenk Olivenöl in einer Pfanne.
Das Öl wird über längere Zeit auf hoher Temperatur gehalten.
Möglicherweise mehrfach verwendet.
Und steht in ständigem Kontakt mit Sauerstoff, Wasser und Bestandteilen der frittierten Lebensmittel.
Deshalb behandeln wir das Frittieren separat.
Denn zwischen
Kann man Olivenöl erhitzen?
und
Wie oft kann ich dasselbe Öl bei 180 Grad verwenden?
liegt ziemlich viel Chemie.
Ist raffiniertes Olivenöl hitzebeständiger als Natives Olivenöl Extra?
Diese Frage lässt sich nicht allein über die Kategorie beantworten.
Raffinierte Öle besitzen häufig weniger natürliche phenolische Verbindungen und weniger ausgeprägte Aromatik. Gleichzeitig können sie andere physikalische Eigenschaften und je nach Produkt einen höheren Rauchpunkt aufweisen.
Natives Olivenöl Extra bringt dagegen natürliche antioxidative Begleitstoffe mit, die zu seiner Oxidationsstabilität beitragen können.
Welche Variante unter konkreten Bedingungen stabiler ist, hängt deshalb von mehreren Parametern ab.
Die einfache Gleichung
raffiniert = heiß
und
nativ = kalt
greift zu kurz.
Sollte man gutes Olivenöl überhaupt zum Kochen verwenden?
Das ist weniger eine wissenschaftliche als eine kulinarische Frage.
Wenn ein außergewöhnlich aromatisches Öl lange und stark erhitzt wird, gehen Teile genau jener Aromatik verloren, für die man es vielleicht ausgewählt hat.
Das spricht nicht gegen das Kochen mit gutem Olivenöl.
Es spricht dafür, darüber nachzudenken, wo sein Charakter am meisten bewirkt.
Manchmal in der Pfanne.
Manchmal erst auf dem Teller.
Manchmal an beiden Stellen.
Qualität muss nicht vor Hitze geschützt werden wie ein Ausstellungsstück.
Sie darf benutzt werden.
Wird Olivenöl beim Erhitzen ungesund?
Normales Erhitzen macht Olivenöl nicht plötzlich zu einem „ungesunden“ Öl.
Wie bei allen Speiseölen können intensive, lange und wiederholte thermische Belastungen jedoch oxidative und andere chemische Veränderungen verstärken.
Deshalb sollte Öl nicht unnötig überhitzt und stark degradiertes Frittieröl nicht endlos weiterverwendet werden.
Das ist etwas anderes als die Behauptung:
Olivenöl darf nicht heiß werden.
Für diese pauschale Aussage gibt es keine gute Grundlage.
Roh oder erhitzt?
Beides.
Roh zeigt Natives Olivenöl Extra seine Aromatik besonders unmittelbar.
Erhitzt wird es zum Bestandteil des Kochprozesses.
Dabei kann es Geschmack übertragen, Zutaten verbinden und als Kochmedium funktionieren.
Wer möglichst viele seiner empfindlicheren phenolischen und aromatischen Bestandteile erhalten möchte, kann einen Teil des Öls erst am Ende eines Gerichts hinzufügen.
Aber daraus sollte kein Dogma entstehen.
Olivenöl gehört nicht nur über Essen.
Es gehört auch hinein.
Kann man Olivenöl also erhitzen?
Ja.
Auch Natives Olivenöl Extra.
Sein Fettsäureprofil macht es für viele Kochanwendungen gut geeignet.
Hitze verändert zwar Aroma und einige phenolische Verbindungen. Wie stark, hängt jedoch von Temperatur, Dauer und Anwendung ab.
Deshalb ist die sinnvollste Regel nicht:
Olivenöl niemals erhitzen.
Sondern:
Erhitze es so stark wie nötig. Nicht so stark wie möglich.
Und wenn das Öl gut schmeckt:
Lass etwas für danach übrig.
